Lav skadesforebyggende træning, stræk ordentlig ud efter træning og sørg for at komme under hurtig behandling, hvis du mærker det mindste tegn på en skade.
Sådan lyder tre gode råd fra elitefodboldspillerne Freja Sørensen Abildå, Solveig Valbjørn Knudsen og Andrea Trolle.
De tre piger, der alle spiller i Brøndby IF, går i niende klasse på Københavns Idrætsefterskole (KIES), der er målrettet fodbold- og håndboldspillere. Her har de netop lavet et større projekt om skader, som understreger betydningen af skadesforebygning.
”Især i teenageårene, hvor vi vokser, er det vigtigt at lave skadesforebyggende træning og at gøre det rigtigt. Desværre er der især breddeafdelingen, hvor det kan være svært at skaffe dygtige trænere, mange trænere som ikke kender de skadesforebyggende øvelser eller ikke viser dem korrekt,” fortæller de tre piger.
Piger har stor risiko for korsbåndsskader
De har alle selv haft kortere eller længere skadesperioder og har bemærket, at mange elever på KIES har fået overbelastningsskader i de første uger, hvor de er begyndt at træne i både klub og på skolen.
”Nogle er gået fra at træne tre gange om ugen og op til syv gange om ugen, og da vi samtidig skifter underlag hele tiden – fra kunstgræs på KIES til græs i klubben – så øger det risikoen for skader. Det gør det ekstra vigtigt med skadesforebygning,” lyder det fra Freja, Solveig og Andrea.
De har som en del af projektet interviewet landsholdsspilleren Christina ”Carlos” Ørntoft, som to gange har været ramt af korsbåndsskader. Og netop korsbåndsskader, hvor det forreste eller bagerste korsbånd i knæet rives over, er med god grund en af de mest frygtede skader blandt kvindelige fodbold- og håndboldspillere, som risikerer operation og 6-12 måneders pause med korsbåndsskader. Som de tre KIES-elever beskriver i deres projekt, så er piger ekstra udsatte for korsbåndsskader, fordi – som forskning har vist – de bevæger sig mere oprejst og strakt end drenge og er mere afhængige af deres led.
”Når kvinder er mere strakte i deres bevægelser, roterer underbenet og korsbåndet kan ryge. Det betyder ikke, at mænd ikke har risiko for at få en korsbåndsskade. Men de har et lavere tyngdepunkt, så det er musklerne, der arbejder, og det mindsker risikoen,” forklarer KIES-pigerne med reference til den danske forsker Mette Zebis.
…men korsbåndsskader kan forebygges
Netop derfor er skadesforebygning vigtigt, understreger pigerne. Erfaring fra Norge har nemlig vist, at risikoen kan nedsættes markant ved at lave stabilitetsøvelser i knæet:
”I Norge har man brugt mange penge på at få kvindelige håndboldsspillere til at lave stabilitetstræning i en tidlig alder. Og det har givet pote. Antallet af korsbåndsskader er næsten halveret på ti år. Det burde man også gøre i Danmark,” mener KIES-pigerne.
’Alt er godt for noget…’
Men når skaden så rammer, er det vigtigt at holde humøret op og at holde sig i gang på den rigtige måde i skadesperioden. Som Christina ”Carlos” Ørntoft fortæller i interviewet med pigerne, så skal man prøve at få det bedste ud af skadesperioden, som kan være voldsomt psykisk belastende.
”Carlos brugte mottoet ’alt er godt for noget, man skal bare finde ud af hvad’. For hendes vedkommende handlede det om, at hun kunne fokusere mere på skolen end før. Samtidig er det gået op for hende, hvor meget hun fodbolden betyder for hende. Hun påpeger, at det vigtigste er at holde sit genoptræningsprogram i skadesperioden. Derudover er det vigtigt at lytte til din krop, for hvis du er træt i knæet eller kroppen, får du ikke helt det samme udbytte af træningen. Og i genoptræningen kan det betyde, at du bliver sat nogle uger tilbage,” fortæller KIES-pigerne.
Vær åben om din skade
De har selv dette råd til spillere, som vil fastholde motivationen under en længere skadesperiode:
” Hvis du vil være en del af fælleskabet på holdet under dit skadesforløb, er det vigtigt at være åben om sin skade og hvordan dine holdkammerater, venner, familie osv kan støtte dig bedst. Så bliver du gladere og har derfor bedre muligheder for at forkorte skadesforløbet. En målsætning er også et utrolig godt redskab til at fastholde motivationen under skaden,” opfordrer Freja Sørensen Abildå, Solveig Valbjørn Knudsen og Andrea Trolle, som forleden fremlagde projektet to gange, hhv. for deres klassekammerater og for deres forældre.
GODE RÅDE, HVIS DU ER SKADET
- Lyt til din krop. Går du i gang for tidligt, kan skaden forværres og få dages nødvendig pause kan blive en langtidsskade.
- Lad være med at fokusere på de mål, du har sat dig inden skaden, for det er frustrerende at se sine planer gå i vasken.
- Hvis du bare kan træne begrænset antal gange, så lad være at gå ned i intensitet, bare træn kortere tid end du plejer.
- Træn dig op gradvist og langsomt, for selvom du ikke har mærket skaden i flere dage, kan den stadig bryde frem efter noget tid.
Kilde: Freja Sørensen Abildå, Solveig Valbjørn Knudsen og Andrea Trolle, Københavns Idrætsefterskole (KIES)
