Efter en lang udendørssæson er det endelig blevet vinterpause, men skal du som ordet siger bare holde pause? Eller er det en god ide at lave noget andet? I denne artikel giver landsholdslæge og fysisk træner, Mads Münster Karlsson, dig gode tips til vintertræningen.
Af Signe Holt Andersen
I langt de fleste klubber er der nu tiltrængt vinterpause. Vinterpause er lig med ingen kampe og mindre træning. Betyder det så, at man bare skal ligge på sofaen? Eller er det en god ide med lidt træning? Og hvordan skal du i så fald træne?
Hold gerne en uges pause
FODBOLD FOR PIGER har taget en snak med Mads Münster Karlsson omkring vintertræningen. Mads Karlsson er Diplomlæge i idrætsmedicin, lektor på Institut for Folkesundhed, Aarhus Universitet. Derudover er han læge for U19-kvindelandsholdet samt læge og fysisk træner VSK Aarhus 3F-liga. Han er desuden uddannet personlig træner og holdinstruktør. I denne artikel finder du en guide til, hvordan du kan bruge vinterpausen til at forberede dig bedst muligt til forårssæsonen.
“Først og fremmest er det en god ide at holde 1 uges helt fri, når du slutter sæsonen. Særligt, hvis du har trænet meget og spillet mange kampe, er det en god investering. En kort træningsfri periode vil lade både krop og hoved op. Det vil gøre kroppen klar til nye udfordringer, og du vil føle dig mere motiveret for at træne,” fortæller Mads.
Mads anbefaler, at man som fodboldspiller bruger vinterpausen på at blive stærkere, holde konditionen ved lige, samt lave nogle øvelser, som gør at du sænker risikoen for at blive skadet. Det kan deles op i tre elementer(styrketræning, skadesforebyggelse og kondition), hvor du ofte kan træne styrke og forebyggelse i samme træning. Nedenfor kan du læse Mads’ anbefalinger til træning af alle 3 elementer.
Styrketræning (2-3 gange pr. uge):
Det første element i vintertræningen er styrketræning. Styrketræningen kan foregå med eller uden vægt – dog anbefaler Mads at du kun benytter vægt, hvis du er over 15 år gammel.
“Når du laver styrketræning (med eller uden vægt) bliver muskulaturen i kroppen selvsagt stærkere. Det er rigtig vigtigt, da det giver dig mulighed for at udvikle dig som fodboldspiller, når din styrke forøges. Du vil kunne hoppe højere, løbe hurtigere, være stærkere i nærkampene og have mere overskud i kampene” lyder det fra Mads, som nedenfor giver 6 øvelser, som du med fordel kan udføre i dit program.
- Squat (kan laves uden vægt). Fx 10 gentagelser x 3. Uden vægt 20 gentageler x 3.
- Dødløft. Fx 10 gentagelser x 3.
- Fx 10 gentagelser x 3.
- Nordic Hamstring (øvelsen er altid uden vægt). Fx 8 gentagelser x 3
- Armstrækkere (øvelsen er altid uden vægt). Fx 15 gentagelser x 3
- Kettleswings (kan godt laves af spillere under 15 år også)
Skadesforebyggelse (2-3 gange pr. uge – sammen med styrketræning):
Hvis du selv har eller kender en holdkammerat, der har prøvet at være skadet, så ved du hvor forfærdeligt det føles. Særligt de alvorlige skader som fx korsbåndsskader. Fra det ene sekund til det andet bliver ens hverdag vendt op og ned, og du kan ikke længere selv bestemme om du vil spille fodbold. Med en relativ lille indsats kan du nå rigtig langt, hvis du bruger lidt tid på at forebygge skaderne.
Nedenfor ser du Mads’ bud på 4 øvelser, som du kan bruge som skadesforebyggende træning i dit vinterprogram.
- Copenhagen Hip Adduction
- Hop på et ben på ustabilt underlag
- Box jumps / trappehop med både samlet og ét ben
- Dynamiske lunges
Kondition (2-3 gange pr. uge):
“Da løb er så stor en del af det at spille fodbold, så er det vigtigt at du fortsætter med at løbe. Jeg vil anbefale, at du løber 2-3 gange pr. uge, hvor du løber intervaller i 2 af træningerne. I de korte intervaller vil du stimulere din hurtighed, mens du i de længere intervaller vil stimulere din iltoptagelse (=bedre kondition). Derudover, så er det vigtigt med ca. 10 minutters opvarmning inklusiv roligt løb og 2-3 stigningsløb før intervallerne påbegyndes” siger Mads.
En uges løbetræning kunne se således ud:
- Roligt løb 30 min
- Korte intervaller: fx 10x30sek 95% af maks tempo m. 60sek pause i mellem (enten stå stille eller helt roligt jog i pausen)
- Længere intervaller: fx 4x3min i 80% af maks tempo m. 2min pause i mellem (stå stille i pausen)
Foreslag til ugenligt program
For at opsummere, så kommer Mads her med et foreslag til ugentligt træningsprogram med en samlet træningstid på bare 4,5-5 timer. Dvs. på under 5 timer får du virkelig bygget godt på styrkemæssigt, sænker risikoen for skader og holder din kondition og hurtighed ved lige.
Mandag: 30 minutters roligt løb efterfulgt af 60 miinutters styrke/forebyggelse
Tirsdag: FRI
Onsdag: 30 minutters løb m. korte intervaller
Torsdag: FRI
Fredaf: 60 minutters styrke/forebyggelse
Lørdag: FRI
Søndag: 30 min løb med lange intervallb + 60 min styrke/forebyggelse
God træning
