For kvindelige fodboldspillere handler hurtighed om mere end blot at løbe hurtigt; det kræver en kombination af teknik, styrke, strategi og mental forberedelse
Af Peter Liljensten, CEO PLUS SPORT, www.plussport.dk
Personlig træner, løbetræner, løbecoach
Hurtighed er en afgørende faktor på fodboldbanen, hvor det kan betyde forskellen mellem at nå bolden eller blive overvundet af en modstander. For kvindelige fodboldspillere handler det om mere end blot at løbe hurtigt; det kræver en kombination af teknik, styrke, strategi og mental forberedelse. Lad mig give dig en dybdegående vejledning til, hvordan kvindelige fodboldspillere kan forbedre deres hurtighed på banen.
Styrketræning med fokus på eksplosivitet
Styrketræning er fundamental for at øge muskelkraft og dermed hurtighed. Fokusér på øvelser, der målretter underkroppen og core-muskulaturen, da disse spiller en central rolle i løb og retningsskift.
- Plyometriske øvelser: Øvelser som box jumps, squat jumps og hinkeøvelser kan hjælpe med at udvikle eksplosiv styrke. Disse øger muskelspænding og reducerer tid i kontakt med jorden, hvilket bidrager til hurtigere acceleration.
- Vægttræning: Fokuser på squats, lunges og dødløft for at styrke benmusklerne. Tungere vægte med lavere gentagelser kan bidrage til øget kraftudvikling.
Forbedring af løbeteknik
En optimal løbeteknik kan markant forbedre en spillers hurtighed ved at maksimere effektiviteten og minimere energitab.
- Kropsholdning: Sørg for at løbe med en oprejst kropsholdning og en let foroverbøjning. Armene skal bevæge sig i samme retning som løberetningen og ikke krydse foran kroppen, hvilket kan hjælpe med momentum.
- Frekvens og Skridtlængde: Arbejd med at finde en balance mellem skridtfrekvens og skridtlængde, der maksimerer din hastighed uden at øge risikoen for overstride.
Acceleration og decelerationstræning
På en fodboldbane er evnen til hurtigt at accelerere og decelerere lige så vigtigt som topfart.
- Sprintøvelser: Øv korte, intensive sprints fra stående, liggende eller gående startpositioner.
Dette efterligner de pludselige accelerationer, der kræves på banen.
- Ændring af retning: Integrer agility-øvelser som kegle-driblinger og retningsskift for at forbedre din evne til hastigt at skifte retning mens du bevarer høj hastighed.
Mobilitet og Fleksibilitet
Forbedret fleksibilitet og mobilitet kan hjælpe med at forebygge skader og forbedre bevægelsesudslag, hvilket bidrager til hurtigere bevægelser.
- Dynamisk Opvarmning: Start hver træning med dynamiske stræk, som fokuserer på hofter, lår og ankler. Dette inkluderer øvelser som høje knæløft og hælspark.
- Regelmæssig Udstrækning: Inkorporer yoga eller dedikerede strækprogrammer for at øge fleksibiliteten og mindske risikoen for muskelspænding og skader.
Udholdenhedstræning
For at kunne udføre ved høj hastighed gennem en hel kamp, er en god base af kardiovaskulær udholdenhed nødvendig.
- Intervaltræning: Implementer intervaltræning med korte, intensive sprints efterfulgt af perioder med lettere løb eller gang for at forbedre både aerob og anaerob kapacitet.
- Fartleg: Denne træningsform kombinerer løb med varierende hastigheder og kan bedre forberede spillere på de skiftende intensiteter under en kamp.
Mental træning
En stærk mental tilgang kan være lige så betydningsfuld som den fysiske træning i forhold til hurtighed.
- Visualisering: Brug visualiseringsteknikker til at forestille dig at spurte hurtigt og effektivt gennem specifikke spilscenarier. Dette kan forbedre koncentrationen og selvtilliden på banen.
- Målindstilling: Sæt specifikke, opnåelige mål for din hurtighedstræning og fejring af delmåls-opfyldelse for at fastholde motivationen og spore fremskridt.
Søger testpersoner til online træningsprogram og videoøvelser i 3 måneder gratis
Jeg søger testpersoner, som vil få 3 måneders gratis adgang til mine træningsprogrammer og videoøvelser til jeres fodboldspillere, som ønsker at blive hurtigere på 5, 10, 20, 30 meter, komme i bedre form og blive fysisk stærkere ud fra styrketræning med deres egen kropsvægt.
Efterfølgende man har været testperson i 3 måneder kan man stoppe det igen eller fortsætte til normal pris. Jeg ønsker efter du har prøvet det i 3 måneder at få din ”Feedback” tilbage, så jeg kan gøre hjemmesiden bedre fremadrettede.
Du opretter en 3 måneders gratis profil på www.Plussport.dk hvor du skriver rabatkoden ind: Sommer2024 – Så du kan blive hurtigere, stærkere og komme i bedre form.
Jeg håber, at kan hjælpe dig med at forbedre din hurtigheden som kvindelig fodboldspiller. Hvis du vil have mere specifik rådgivning eller har spørgsmål, er du velkommen til at spørge!
